הדפסה
הוספה למועדפים

הנחיות לתזונה צמחונית



התזונה המוצעת בהמשך מיועדת לצמחוניים.
אין לאמץ המלצות אלו ללא התוויה מפורשת מהרופא המטפל שלך או מדיאטנית קלינית.

לצפייה בסרטון הסבר על עקרונות התזונה הצמחונית המאוזנת

עקרונות התזונה הצמחונית המאוזנת

 
  1. הקפדה על גיוון בצריכת המזון: מומלץ לגוון בכל יום בין דגנים שונים (אורז, פסטה, לחם...), ירקות (פלפל, חסה, קישוא, עגבניה... ), פירות (אגס, מלון, שזיף, תפוז...), אגוזים וזרעונים (שקדים, בוטנים, גרעיני חמניה, אגוזי מלך...) וקטניות (אפונה יבשה, שעועית יבשה, חומוס, עדשים, סויה, פול...).
  2. בחירת מזונות טבעיים ובלתי מלוטשים ככל הניתן, והפחתת מזונות עתירי סוכר ושומן רווי.
  3. הכללת מזונות מן הצומח עשירים ומועשרים בברזל בארוחות מידי יום, בשילוב עם מזון עשיר בוויטמין C, לשיפור הספיגה.
  4. בחירת מוצרים עשירים ומועשרים בסידן לפחות פעמיים ביום. במידת האפשר להעדיף מוצרי חלב מועשרים בסידן כמקור זמין לחלבון, לסידן ולויטמין D.
  5. בחירת מוצרי חלב המועשרים בוויטמין D, או חשיפה לשמש למשך כ- 15 דקות מידי יום.
  6. בחירת מזונות מן הצומח המהווים מקור לחומצות שומן אומגה 3: זרעי פשתן טחונים, אגוזי מלך, שמן פשתן, פולי סויה, טופו, שמן קנולה. אם אפשרי, ניתן לקחת תוסף של אומגה 3 (מקורו בדגים).
  7. נטילת תוסף של מולטיויטמין-מינרל למניעת חסרים אפשריים של ויטמין D, ברזל, סידן ועוד.
  8. בדיקת דם לרמות ברזל וויטמין B12 בדם אחת לשנה, או אם נוצרת תחושת עייפות וחולשה שאינה חולפת תוך מספר שבועות. במקרה של ירידה ברמות רכיבים אלו מומלץ לקחת תוסף של ויטמין B12 ותוסף ברזל, בהתאם למחסור.
  9. העדפת שיטות בישול שאינן טיגון. לדוגמא: אידוי, צלייה ואפייה.

טבלת הבחירה של נטוגרין

הטבלה שלפניך, תספק לך מידע שיאפשר לך לצרוך מזון מגוון מן הצומח, להעדיף מזון עשיר ומועשר בברזל ובסידן, ותסייע לך בבחירת המזונות בתפריטיך:

 
להעדיף
להמעיט
הערות/הסברים
דגנים ומוצרי מאפה
דגנים מלאים: חיטה מלאה, אורז מלא, קוסקוס ובורגול מלאים, לחם מקמח מלא, פסטה מקמח מלא.
מוצרי קמח לבן, לחם לבן, מאפים עתירי שומן כמו ג´חנון, מלאווח, בצק עלים, בצק פריך.
הדגנים המלאים מהווים מקור לויטמינים ומינרלים, ובשילוב עם קטניות גם כמקור לחלבון.
ירקות
כל הירקות, כולל קפואים ומשומרים.
ירקות כבושים במלח.
להעדיף ירקות עם קליפה.
פירות
כל הפירות, כולל קפואים, יבשים ומשומרים.
פירות משומרים בסירופ סוכר, פירות מסוכרים, מיצי פירות.
להעדיף פירות עם קליפה.
מוצרי חלב
חלב ומוצרי חלב מועשרים בסידן, מוצרי חלב מועשרים בוויטמין D.
מוצרי חלב עתירי שומן – מעל 5% שומן, גבינות קשות, שמנת מתוקה, שמנת חמוצה.
מוצרי החלב מהווים מקור חשוב לסידן וחלבון, וכן לויטמין D, אם הם מועשרים בו.
ביצים
ביצים מועשרות באומגה 3.
 
חלמון הביצה מכיל ויטמין D.
קטניות
סויה ומוצריה, פולי סויה ירוקים, טופו מועשר בסידן, טופו רגיל, חומוס גרגרים וממרח, עדשים מכל הסוגים, אפונה יבשה וירוקה, פול יבש וירוק, שעועית יבשה בכל הצבעים, בוטנים.
חמאת בוטנים וממרח חומוס – עתירי שומן.
 
הקטניות משמשות מקור טוב לחלבון צמחי, סידן, ברזל, אבץ ולמגוון ויטמינים. הן עשירות בסיבים תזונתיים מסיסים. כדאי לשלב ארוחה צמחונית המבוססת על קטניות ודגנים פעמיים בשבוע.
שמן
שמן זית, שמן קנולה, שמן קנולה אקטיב.
שמן פשתן ושמן סויה כמקורות לחומצות שומן אומגה 3.
 
מומלץ: שמן זית ושמן קנולה. שמנים אלו עשירים בשומנים חד-בלתי רוויים.
שמן פשתן וסויה חובה לשמור בקירור ובכלי כהה למניעת חמצון על ידי אור ואויר.
כדאי לזכור כי כל השמנים עשירים בקלוריות ולכן צריכתם אינה חופשית.
שומנים אחרים
טחינה, שומשום מלא, אבוקדו, זיתים, מיונז מופחת קלוריות.
מרגרינה קשה, ומוצרים המכילים מרגרינה, חמאה, שמנת, גלידות שמנת.
מומלץ: שומנים אלו עשירים בשומנים חד-בלתי רוויים ובחומצות שומן אומגה 3.
המאכלים שאינם מומלצים מכילים כמויות גדולות של שומן רווי ושומן צמחי מוקשה מסוג טרנס.
אגוזי מלך או פקאן, שקדים, בוטנים לא מלוחים, שומשום, טחינה, זרעי פשתן, גרעיני חמניה, דלעת, אבטיח. אגוזי מלך, ברזיל, אלסר, פקאן, קשיו, פיסטוק, מקדמיה ועוד.
זרעי פשתן עד 2 כפות ביום ולא יותר, מאחר ומכילים גם חומרים רעילים ומשלשלים.
האגוזים והזרעונים מהווים מקור טוב לחלבון, סידן, ברזל ומגוון ויטמינים ומינרלים, אך כדאי לזכור כי מזונות אלו עשירים בקלוריות ולכן יש להקפיד על שימוש מוגבל בהם.
ממתקים
ממתקים המוכנים מפירות יבשים או מקמח מלא ודבש.
ממתקים המבוססים על סוכר ושומנים מוקשים, שוקולד, עוגות ועוגיות מקמח לבן, משקאות מתוקים, מיצים.
למניעת השמנה, האפשרית בהחלט גם בקרב צמחונים.
חטיפים
פופקורן ללא חמאה, פופקורן לייט, בייגלה מקמח מלא, בייגלה דל שומן, קרטיב, קלח תירס, חטיפים אפויים דלי שומן (צ´יקס), פיצוחים מופחתי מלח.
חטיפים עתירי שומן ומלח. חטיפים מטוגנים או שמכילים שומן צמחי מוקשה (במבה, תפוצ´יפס, ביסלי).
מרבית החטיפים מכילים שומן צמחי מוקשה" או "שומנים מוקשים מן הצומח" הידועים כשומן טרנס. שומן זה נמצא כגורם לעליה ברמות הכולסטרול בדם בדומה לשומנים מהחי ולכן מגביר סיכוי לתחלואה במחלות לב וכלי דם.
משקאות
מים, סודה, חליטות צמחים, תה, קפה.
שתיה מתוקה, מיצי פירות, משקאות המכילים סוכר או אלכוהול.
עדיף לאכול פרי מאשר לשתות מיצי פירות.
תבלינים ורטבים
תבלינים טהורים: כמון, כורכום, קינמון, שום, הל, ציפורן, פפריקה, עשבי תיבול. רוטב סויה, מיסו, רוטב צ´ילי, חומץ מסוגים שונים.
תערובות תבלינים המכילות מלח, אבקות מרק.
תבלינים טהורים מוסיפים כמות מינרלים משמעותית לתבשילים.

לקבלת מידע נוסף מומלץ לבצע אבחון אישי

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.

חזרה